Избавляемся от вздутия живота: простые решения и советы

Вздутие живота у взрослых людей – актуальная проблема, затрагивающая значительную часть населения. Этот дискомфорт может возникать по различным причинам, включая неправильное питание, стресс, сидячий образ жизни и заболевания желудочно-кишечного тракта. Вздутие живота не только вызывает физическое неудобство, но и может снижать качество жизни, влияя на работоспособность и эмоциональное состояние. Учитывая частоту и разнообразие причин данного симптома, важно знать о методах его предотвращения и эффективного лечения.

Вздутие живота и газообразование – распространенная проблема среди людей, активно занимающихся спортом и использующих спортивное питание для улучшения своих результатов. Эта проблема может вызвать дискомфорт и негативно влиять на качество тренировок. Основные причины вздутия живота при приеме спортивного питания включают особенности состава продуктов, индивидуальную непереносимость ингредиентов и неправильное использование добавок.

Причины вздутия живота:

Белковые добавки. Протеиновые порошки и коктейли являются основой спортивного питания. Однако, их чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота. Белок трудно переваривается, особенно если он поступает в больших количествах. К тому же, некоторые белковые добавки содержат искусственные подсластители, такие как сорбит и мальтит, которые могут вызывать газообразование и вздутие.

Креатин. Эта добавка часто используется для увеличения силы и мышечной массы. Однако креатин может вызывать задержку воды в организме, что приводит к ощущению вздутия живота.

Углеводные смеси и гейнеры. Высокое содержание углеводов в этих продуктах позволяет быстро восполнить запас энергии, но также может вызвать вздутие. Быстроусвояемые углеводы, особенно в виде сахаров, могут приводить к брожению в кишечнике и увеличению газообразования.

Индивидуальная непереносимость:

Лактоза. Многие белковые добавки содержат сывороточный протеин, который включает лактозу. Люди с непереносимостью лактозы часто испытывают вздутие, диарею и газообразование при употреблении таких продуктов.

Глютен. Некоторые протеиновые батончики и гейнеры содержат глютен. У людей с непереносимостью глютена (целиакией) употребление таких продуктов вызывает дискомфорт и вздутие живота.

Неправильное использование добавок

Неправильное применение спортивного питания, превышение рекомендованных дозировок или недостаточное потребление жидкости, может также способствовать повышенному газообразованию. Важно следовать инструкциям на упаковке и консультироваться с врачом или диетологом. 

Иные причины вздутия живота и затруднений с опорожнением кишечника включают неправильное питание в целом, недостаточное потребление жидкости, вредные пищевые привычки, сидячий образ жизни, стресс и изменения в окружающей среде и образе жизни. Продукты с высоким газообразующим потенциалом могут только ухудшить ситуацию.

Продукты, способствующие вздутию живота:

• продукты с высоким содержанием углеводов и животных жиров, которые могут вызывать брожение в кишечнике;
• сладости, газированные напитки, которые раздражают стенки кишечника и способствуют образованию газов;
• колбасные изделия и жирное мясо, которые могут вызвать запоры и негативно сказываются на здоровье кишечника;
• жареная пища, которая плохо переваривается и может вызывать замедление процесса пищеварения;
• хлебобулочные изделия и выпечка из белой пшеничной муки;
• алкоголь, который раздражает кишечник и мешает нормальному пищеварению. 

Однако, исключение этих продуктов из рациона — лишь часть решения проблемы. Важно также исключить вредные пищевые привычки, такие как спешка во время еды и чрезмерное употребление жевательной резинки.

Почему запор не норма?

Термин "констипация" или "обстипация" происходит от греческого слова "styphein" (узкий) и означает затруднение при опорожнении кишечника. Это состояние может проявляться различными симптомами, которые сейчас классифицируются как Синдром Обструктивной Дефекации (СОД). К ним относятся чрезмерные усилия при дефекации, ощущение неполного опорожнения кишечника, вздутие живота, злоупотребление слабительными средствами и частые клизмы. 

Частота опорожнения кишечника у каждого человека индивидуальна и зависит от различных факторов, включая пол. У мужчин кишечник опорожняется обычно 1 раз в день. У женщин считается нормальным опорожнение кишечника 2-3 раза день. Как правило, стул выходит без усилий или дискомфорта и без чрезмерного напряжения живота.

Если человек не испытывает потребности в опорожнении кишечника более трех дней, это уже может считаться запором. При этом ощущение позыва должно увеличиваться по мере наполнения прямой кишки каловыми массами. Если же этой потребности не возникает даже после нескольких дней, это свидетельствует о том, что прямая кишка не заполнена. В таком случае может быть замедлен процесс кишечного транзита, что и является истинной причиной запора. Если же есть позыв, но происходит лишь частичное или неполное опорожнение кишечника, это может указывать на запор из-за затрудненной дефекации. Помимо вздутия живота, запор может приводить к геморрою и трещинам.

Как уменьшить вздутие живота: сырые или вареные овощи?

Среди продуктов, которые способствуют облегчению опорожнения кишечника, уменьшению вздутия и созданию более плоского живота, можно выделить овощи, которые можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде, в зависимости от предпочтений.

Наиболее подходящими овощами являются шпинат, брокколи, стручковая фасоль, кабачки и артишоки, приготовленные на пару или в виде соте. Альтернативными способами приготовления овощей, которые сохраняют влагу, являются пюре или супы.

Полезные злаки и фрукты

Скажите «Да» таким злаковым, как отруби, пшеница и бобовые культуры. Эти продукты богаты нерастворимой клетчаткой, которая способствует быстрому кишечному транзиту.

Среди фруктов предпочтение следует отдавать киви (лучше есть утром натощак), грушам, сливам, инжиру и абрикосам. Желательно употреблять фрукты вместе с кожурой. Фрукты также полезны в переработанном виде.

Важность правильного питания

• Добавление в блюда оливкового масла холодного отжима помогает стулу оставаться мягким, даже при длительном транзите через кишечник, способствуя его естественному опорожнению.
• Также полезно включать в рацион йогурт или кисломолочные продукты. 
• Лактобактерии играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и могут быть введены в рацион с помощью средств и БАДов, таких как Lactoflorene® Плоский Живот.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут вызвать вздутие живота и запоры. К таким продуктам относятся:

Картофель, морковь, лимоны, рис и бананы, так как они содержат вещества, которые не усваиваются и вызывают расслабление стенок толстой кишки, что нарушает нормальную перистальтику кишечника.

Другие причины вздутия живота и запоров

Кроме продуктов, могут быть и другие причины вздутия живота и запоров:

• Синдром раздраженного кишечника: Этот синдром часто сопровождается запорами и вздутием живота.
• Путешествия: Изменения в распорядке дня, питании и типе воды могут вызвать запоры.
• Беременность: Гормональные изменения могут привести к запорам.
• Трещины и геморрой: Боль в анальном канале и спазм анального сфинктера могут препятствовать дефекации.
• Лекарственные препараты: Опиоидные анальгетики, антациды с алюминием или кальцием, спазмолитики, антидепрессанты, транквилизаторы, железо и другие препараты могут вызвать запор.
• Нарушения моторики толстой кишки: Пищеварительный тракт может работать медленнее, что приводит к запорам.
• Дисфункция тазового дна: Мышцы, отвечающие за дефекацию, могут работать неправильно.
• Злоупотребление слабительными: Чрезмерное использование слабительных может привести к потере чувствительности кишечника.
• Гормональные нарушения: Отклонения в работе щитовидной железы могут вызвать запор.
• Специфические заболевания: Склеродермия, волчанка, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и инсульт могут быть причиной запора.
• Потеря солей: Обезвоживание может привести к запорам.
• Механическое сжатие: Послеоперационные рубцы, хронические воспаления, опухоли и рак могут сдавливать кишечник.
• Повреждения нервов: Травмы или опухоли позвоночника могут повлиять на нервную систему, контролирующую мышцы, отвечающие за дефекацию.

Особенности питания

Пища, которую мы употребляем, играет важную роль в функционировании кишечника и может влиять на вздутие живота и возникновение запоров. Несбалансированное питание, богатое животными жирами (мясо, молочные продукты, яйца), сахаром (торты, сладости) и низкое потребление клетчатки (овощи, фрукты, цельные злаки), может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, увеличивает объем кала и частоту опорожнений, что может помочь в борьбе с запорами. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные злаки, фрукты и овощи, в количестве не менее 25-30 граммов в день, может улучшить функцию кишечника. Однако, при наличии синдрома раздраженного кишечника или других расстройств желудочно-кишечного тракта, связанных с диареей, следует быть осторожным с потреблением большого количества клетчатки.

Полезные советы:

• регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба или велосипедные прогулки, могут положительно сказаться на состоянии кишечника. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее 3 часов в неделю, что составляет примерно полчаса в день.
• пить большое количество воды поможет облегчить процесс опорожнения кишечника и уменьшить вздутие живота. Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день и пить воду во время еды.
• важно находить время для посещения туалета после еды, особенно утром после завтрака или после обеда, когда кишечник наиболее активен благодаря наполнению желудка (гастроколический рефлекс).