Железо

Ежедневно организму требуется не больше 5 грамм железа в день. Если он употребляет его в качестве добавки, то лучше совмещать железо с витамином С. Тогда оно будет лучше усваиваться. В продаже могут встречаться следующие железосодержащие добавки: бисглицинат (всасывается максимально эффективно, поскольку не распадается на составные части); сульфат (обладает высокой биодоступностью, но может вызывать рвоту или тошноту); цитрат (легко усваивается организмом, не провоцирует расстройства ЖКТ); фумарат; глюконат (хорошо усваивается, но не подходит для длительного употребления); сукцинат. К наиболее доступным относят сульфат и фумарат. При этом исследования показали, что лучшими формами железа являются пирофосфат и бисглицинат за счет их высокой эффективности и биодоступности.

Взрослым мужчинам в сутки нужно употреблять 8 мг железа, а женщинам, которые еще не достигли менопаузы – 18 мг. Такое большое различие объясняется наличием у женщин менструации. Железо поступает в организм через пищу, поэтому добавки могут и не понадобиться, если придерживаться диеты и включать в свой рацион полезные продукты.

Недостаток железа в организме может привести к различным серьезным последствиям для здоровья. Одним из наиболее заметных признаков является анемия, хроническая усталость, слабость, повышенная утомляемость, а также ухудшение концентрации и памяти. Кроме того, дефицит железа может отрицательно сказаться на иммунной системе, сделав организм более уязвимым к инфекциям. Люди с хроническим недостатком этого вещества также могут испытывать проблемы с волосами и кожей, поскольку они требуют достаточного количества этого микроэлемента для нормального функционирования. В группе повышенного риска находятся веганы, силовые атлеты, бегуны, бодибилдеры, пожилые люди, дети.

Чтобы железо лучше усваивалось организмом, можно принимать его в совокупности с витамином С. Тианин, цинк, кальций, куркума, витамин B12, черный чай и кофе не дают железу нормально усваиваться, поскольку ухудшают его всасывание.

Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода к тканям. Нехватка железа может приводить к анемии, что напрямую влияет на выносливость спортсмена, снижая его производительность и повышая утомляемость. Кроме того, недостаток железа может ухудшить скорость восстановления после физических нагрузок, что также негативно скажется на тренировочном процессе. Поддержание оптимального уровня этого минерала особенно важно в периоды интенсивной подготовки или соревнований. Конечно, спортсменам, особенно бодибилдерам, нужны не только добавки, содержащие железо, но еще и сбалансированное меню.