Гейнер или протеин: что лучше для набора массы?

Когда вы начинаете путь к набору мышечной массы, перед вами неизбежно встаёт вопрос: что выбрать — гейнер или протеин? Этот выбор может показаться простым на первый взгляд, но он требует глубокого понимания ваших целей, физиологии и особенностей тренировочного процесса. В спортивном питании нет универсальных решений, и то, что подходит одному, может оказаться неэффективным для другого. В этой статье мы разберём, что представляют собой гейнер и протеин, как они работают и что из них лучше подойдёт для ваших задач по набору массы. Мы обратимся к научным данным, практическим рекомендациям и тонкостям, которые часто упускают из виду.

Что такое протеин и как он помогает в наборе массы?

Протеин — это добавка, содержащая высококонцентрированный белок, который является основным строительным материалом для мышц. Белок состоит из аминокислот, которые организм использует для восстановления и роста мышечных волокон после тренировок. В спортивном питании протеиновые добавки обычно получают из молочной сыворотки, казеина, сои, яиц или растительных источников, таких как горох или рис. Сывороточный протеин, например, считается золотым стандартом из-за его быстрого усвоения и высокого содержания аминокислот с разветвлёнными цепями (BCAA), особенно лейцина, который запускает процесс мышечного синтеза.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы подвергаются микротравмам. Для их восстановления и роста организму требуется достаточное количество белка — примерно 1.6–2.2 грамма на килограмм массы тела в день, согласно исследованиям, опубликованным в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Протеиновая добавка помогает закрыть эту потребность, особенно если вы не можете получить достаточно белка из обычной пищи. Например, порция сывороточного протеина (около 30 граммов) содержит 20–25 граммов белка, что эквивалентно 100–150 граммам куриной грудки, но усваивается быстрее и удобнее в применении.

Основное преимущество протеина — его целенаправленное действие. Он не перегружает рацион лишними калориями, что важно для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу без лишнего жира. Однако протеин не обеспечивает энергией для тренировок, и его эффективность зависит от того, достаточно ли калорий вы потребляете в целом. Если ваш рацион не сбалансирован, одного протеина может быть недостаточно для заметного набора массы.

Что такое гейнер и в чём его особенность?

Гейнер — это комплексная добавка, которая сочетает белок и углеводы, часто с добавлением жиров, витаминов, минералов и других компонентов, таких как креатин. Основная цель гейнера — обеспечить организм большим количеством калорий, чтобы создать профицит, необходимый для набора массы. Углеводы в составе гейнера (обычно мальтодекстрин или декстроза) быстро восполняют запасы гликогена в мышцах, что даёт энергию для интенсивных тренировок и способствует восстановлению. Белок в гейнере, как правило, составляет 20–30% от общей массы порции, что меньше, чем в протеине, но достаточно для поддержки мышечного роста.

Гейнеры особенно популярны среди тех, кто испытывает трудности с набором веса — так называемых хардгейнеров, людей с быстрым метаболизмом, которым сложно потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи. Например, одна порция гейнера (100–150 граммов) может содержать 500–1000 калорий, что делает его удобным инструментом для увеличения суточной калорийности. Однако высокое содержание углеводов означает, что часть калорий может уйти в жировые запасы, если вы не рассчитаете дозировку или не скорректируете тренировки.

Гейнеры часто выбирают те, кто тренируется с высокой интенсивностью и нуждается в быстром восстановлении энергии. Например, атлеты, занимающиеся кроссфитом или бодибилдингом с большим объёмом тренировок, могут использовать гейнер как посттренировочный коктейль, чтобы одновременно восстановить гликоген и обеспечить мышцы белком. Но для людей с медленным метаболизмом или склонностью к набору жира гейнер может быть менее подходящим выбором.

Сравнение состава и калорийности

Чтобы понять, что лучше подойдёт для ваших целей, важно сравнить состав и калорийность этих добавок. Протеин обычно содержит 80–90% белка, 5–10% углеводов и минимальное количество жиров. Это делает его низкокалорийным (около 100–150 ккал на порцию), что идеально для тех, кто хочет контролировать калорийность рациона. Гейнер, напротив, может содержать 50–70% углеводов, 20–30% белка и 5–10% жиров, что приводит к калорийности в 500–1000 ккал на порцию.

Такое различие в составе определяет их применение. Протеин подходит для точечного восполнения белка, особенно если вы уже получаете достаточно углеводов и жиров из пищи. Гейнер же выступает как полноценный источник калорий, что удобно для тех, у кого нет времени или аппетита для потребления больших объёмов еды. Например, если вы весите 70 кг и тренируетесь 4–5 раз в неделю, вам нужно около 2800–3500 ккал в день для набора массы. Если обычная еда покрывает только 2000 ккал, гейнер может стать простым способом добавить недостающие калории.

Однако высокая калорийность гейнера требует осторожности. Если вы не расходуете полученную энергию через тренировки, избыток углеводов может привести к набору жира, а не мышц. В этом смысле протеин даёт больше контроля над составом тела, но требует более тщательного планирования рациона.

Как организм использует эти добавки?

Когда вы потребляете протеин, организм быстро расщепляет его на аминокислоты, которые поступают в кровь и направляются к мышцам для восстановления. Сывороточный протеин, например, достигает пика концентрации в крови через 60–90 минут, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Казеиновый протеин, напротив, усваивается медленнее (до 6–8 часов), что подходит для приёма перед сном, чтобы поддерживать мышечный синтез в течение ночи.

Гейнер работает иначе. Углеводы в его составе быстро повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует выброс инсулина — гормона, который помогает транспортировать питательные вещества в клетки. Это ускоряет восстановление гликогена и усиливает доставку аминокислот к мышцам. Однако инсулин также может способствовать накоплению жира, если калорий слишком много. Поэтому гейнер эффективен только в условиях активных тренировок, когда мышцы активно используют гликоген.

Интересно, что сочетание белка и углеводов в гейнере может быть более эффективным для мышечного роста, чем протеин в одиночку. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что комбинация белка и углеводов после тренировки увеличивает синтез мышечного белка на 20–30% сильнее, чем только белок. Это объясняет, почему гейнеры так популярны среди бодибилдеров.

Для кого лучше подходит протеин?

Протеин — выбор тех, кто хочет сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы. Если вы уже потребляете достаточно калорий из пищи, но испытываете дефицит белка, протеиновая добавка станет оптимальным решением. Это особенно актуально для людей с умеренным или медленным метаболизмом, которые легко набирают жир при избытке калорий. Например, если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю и едите 4–5 раз в день, но не добираете 120–150 граммов белка, протеин поможет закрыть этот пробел без лишних углеводов.

Протеин также подойдёт тем, кто стремится к рекомпозиции тела — одновременному набору мышц и сжиганию жира. Благодаря низкой калорийности он позволяет контролировать рацион и избегать переедания. Кроме того, протеин универсален: его можно добавлять в смузи, каши или выпечку, что делает его удобным для ежедневного использования.

Для кого лучше подходит гейнер?

Гейнер — это спасение для тех, кто с трудом набирает вес. Если у вас быстрый метаболизм, вы много двигаетесь или тренируетесь с высокой интенсивностью, гейнер поможет обеспечить калорийный профицит. Он особенно полезен для начинающих атлетов, которые ещё не привыкли есть большие порции еды, или для тех, кто ведёт активный образ жизни и не может выделить время на полноценные приёмы пищи.

Гейнер также подходит для тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости и силы, такими как пауэрлифтинг или кроссфит. Высокое содержание углеводов обеспечивает энергией для длительных тренировок, а белок поддерживает восстановление. Однако важно помнить, что гейнер требует точного расчёта дозировки. Слишком большая порция может привести к набору жира, особенно если вы не сжигаете полученные калории.

Как выбрать между гейнером и протеином?

Чтобы сделать правильный выбор, начните с анализа вашего рациона и тренировочной программы. Задайте себе следующие вопросы: достаточно ли калорий вы потребляете? Успеваете ли вы съедать нужное количество белка? Какой у вас тип телосложения и метаболизм? Если вы легко набираете вес или склонны к накоплению жира, протеин будет более безопасным выбором. Если же вы худощавого телосложения и с трудом добираете калории, гейнер станет вашим союзником.

Важно также учитывать качество добавок. Выбирайте продукты от проверенных производителей, таких как те, что представлены на sport-nutrition.by. Обратите внимание на состав: в протеине не должно быть лишних сахаров, а в гейнере — слишком высокого содержания быстрых углеводов, таких как декстроза, если вы хотите минимизировать набор жира.

Ещё один фактор — время приёма. Протеин лучше принимать после тренировки или в течение дня, чтобы поддерживать уровень аминокислот. Гейнер же эффективен сразу после тренировки, когда организму нужны и белок, и углеводы, или в качестве перекуса для увеличения калорийности. Например, атлет Александр, тренирующийся 5 раз в неделю, делится: «Я использую гейнер после тренировки, чтобы быстро восстановить энергию, а протеин пью перед сном, чтобы мышцы получали питание всю ночь».

Практические советы по использованию

Если вы выбрали протеин, начните с 1–2 порций в день (20–30 граммов на порцию), добавляя их к основным приёмам пищи или заменяя перекусы. Например, смешайте протеин с водой или молоком после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Если вы выбрали гейнер, начните с половины порции (50–70 граммов), чтобы оценить, как организм реагирует на дополнительную калорийность. Постепенно увеличивайте дозировку, следя за изменениями в весе и составе тела.

Независимо от выбора, не забывайте о сбалансированном питании. Ни протеин, ни гейнер не заменят полноценный рацион, богатый овощами, полезными жирами и сложными углеводами. Также пейте достаточно воды — 30–40 мл на килограмм массы тела, чтобы поддерживать гидратацию и метаболизм.

Что лучше для набора массы?

Ответ на вопрос «гейнер или протеин?» зависит от ваших индивидуальных потребностей. Протеин — это точечный инструмент для тех, кто хочет сосредоточиться на мышечном росте без лишних калорий. Он идеален для людей с умеренным метаболизмом, стремящихся к сухой массе, или для тех, кто уже потребляет достаточно калорий из пищи. Гейнер — это мощный источник энергии и калорий, который подходит для хардгейнеров, атлетов с высоким метаболизмом или тех, кто тренируется с высокой интенсивностью.

В некоторых случаях можно комбинировать оба продукта. Например, использовать гейнер после тренировки для восстановления, а протеин — в течение дня или перед сном. Главное — рассчитать общую калорийность и количество белка, чтобы они соответствовали вашим целям. Для этого можно воспользоваться калькуляторами на сайтах, таких как sport-nutrition.by, где также представлены качественные добавки и рекомендации по их применению.

Набор мышечной массы — это не только выбор добавок, но и комплексный подход, включающий тренировки, питание и восстановление. Протеин и гейнер — это инструменты, которые помогут вам достичь цели, но их эффективность зависит от того, насколько грамотно вы их используете. Слушайте своё тело, анализируйте прогресс и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти идеальный баланс.