Спортивное питание для веганов: как набрать массу и закрыть дефицит нутриентов

Если вы веган и занимаетесь спортом, набор мышечной массы может стать настоящим вызовом. Обычный рацион часто не покрывает нужный объем белка, витаминов и аминокислот, что приводит к усталости, медленному восстановлению и дефициту ключевых нутриентов. Но с правильным спортивным питанием это решаемо: растительные протеины помогут нарастить мышцы, а targeted добавки закроют пробелы в B12, витамине D, железе и цинке. В этой статье разберем, как выбрать веганские продукты, их плюсы-минусы, цены и советы по использованию — все на основе ассортимента sport-nutrition.by.

Веганский протеин: основа для набора массы

Веганский протеин — это растительный белок, который заменяет животные источники. Он помогает набрать массу, обеспечивая аминокислоты для роста мышц без молочных или яичных компонентов. Главные варианты: соевый протеин (полноценный по аминокислотам) и blends из гороха, риса или конопли.

Почему веганский протеин подходит для набора массы?

• Плюсы: Легко усваивается, не вызывает вздутия (если без лактозы), богат клетчаткой для пищеварения. Соевый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, как мясо.
• Минусы: Некоторые вкусы менее "кремовые", чем сывороточный; может быть дороже из-за обработки.
• Как выбрать: Ищите 20+ г белка на порцию, минимум сахара. Для массы — с добавлением углеводов или калорий.

Примеры из каталога sport-nutrition.by:

Golden 7 Protein Blend (растительный бренд). 907 гр. - 147 BYN. 2270 гр. - 297 BYN.  Идеален для ежедневного шейка, помогает набрать 77% белка без добавленного сахара. 

Соевый протеин (1000 гр.) — 147 BYN. Полноценный источник для веганов, с повышенным глютамином для восстановления.

Сколько стоит: От 50-70 р. за 500 г. Начинайте с 1-2 порций в день после тренировки.

Витамины для веганов: как закрыть дефицит B12, D, железа и цинка

Веганы часто сталкиваются с дефицитом этих нутриентов, поскольку они реже встречаются в растительной пище. B12 нужен для энергии и нервов, витамин D — для костей и иммунитета, железо — для кислорода в крови, цинк — для иммунитета и гормонов. Добавки помогают избежать анемии и усталости.

Ключевые витамины и их роль

• Витамин B12: Предотвращает анемию, улучшает концентрацию. Веганам обязательно, так как в растениях его нет.
• Витамин D: Усиливает усвоение кальция, важен зимой в Беларуси.
• Железо: Борется с усталостью, особенно у женщин-веганок.
• Цинк: Поддерживает тестостерон для набора массы, ускоряет заживление.

Плюсы добавок: Быстрое покрытие дефицита, без калорий. Минусы: Переизбыток может вызвать тошноту — следите за дозировкой.

Примеры продуктов:

• Vegan Multivitamin (комплекс с B12, D, железом, цинком, 60 капсул) — 54 BYN. Полный набор для ежедневного приема, поддерживает иммунитет и энергию. 
• Vitamin B-Complex от Maxler. 60 таблеток - 42 BYN, 120 таблеток - 72 BYN. Включает B12, идеален для веганов.
• Vitamin D-3 125 mcg от WizLab Nutrition (90 капсул) — 30 BYN. Растительная форма для костей.
• Iron 25 mg (90 капсул) — 39 BYN. Хелатная форма для лучшего усвоения.
• Zinc Picolinate 25 mg (120 капсул) — 42 BYN. Для иммунитета и гормонов.

Как пользоваться: Принимайте с едой, 1 раз в день. Цены: 30-50 р. за курс на месяц.

BCAA растительного происхождения: для восстановления мышц

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — аминокислоты, которые снижают мышечную усталость и ускоряют восстановление. Для веганов подойдут ферментированные из растений, без желатина в капсулах.

• Плюсы: Уменьшают боль после тренировок, помогают набрать массу за счет сохранения мышц.
• Минусы: Не заменяют полный протеин; вкус может быть горьким в порошке.
• Как выбрать: Ratio 2:1:1, минимум 5 г на порцию.

Примеры:

• BCAA Quattro Amino от GEON (350 г) — 57 BYN. Растительный источник, для шейков.
• BombBar BCAA 2:1:1 (300 г) — 48 BYN. Веганский, с вкусом для удобства.
• BCAA 1100 Mega Caps от OLIMP (30 капсул) — 18 BYN. Компактный формат для новичков.

Сколько стоит: 40-60 р. за 300 г. Принимайте 5-10 г до/после тренировки.

L-Карнитин для веганов: энергия и жиросжигание

L-Карнитин транспортирует жиры в клетки для энергии, помогая набрать сухую массу и сжечь жир. Веганские версии — синтетические или из растений, без животного происхождения.

• Плюсы: Увеличивает выносливость, снижает вес без потери мышц.
• Минусы: Эффект заметен при дефиците; не волшебная пилюля.
• Как выбрать: 500-2000 мг на дозу, жидкая форма для быстрого действия.

Примеры:

• L-Carnitine Concentrate от Nature Foods (1000 мл) — 75 BYN. Растительный, для энергии.
• Acetyl L-Carnitine (100 капсул) — 81 BYN. Улучшенная форма для мозга и мышц.

Сколько стоит: 50-80 р. за месяц. Доза: 1-2 г перед кардио.

Советы по использованию: чек-лист для веганов

Чтобы набрать массу и закрыть дефицит:

Чек-лист:

• Рассчитайте калории: +300-500 ккал в день для роста.
• Комбинируйте: Веганский протеин + BCAA после силовых.
• Мониторьте кровь: Проверьте уровни B12, железа ежегодно.
• Начинайте малыми дозами: Чтобы избежать аллергии.

Добавьте в рацион цельные продукты: тофу для белка, шпинат для железа.

Заключение

Спортивное питание для веганов — ключ к эффективному набору массы без компромиссов со здоровьем. С веганским протеином, витаминами вроде B12 и D, BCAA и L-Карнитином вы закроете дефицит и увидите прогресс. Все это доступно на sport-nutrition.by по ценам от 18 р. Посмотрите каталог, чтобы подобрать свой набор, или закажите доставку по Беларуси — начните прямо сейчас для лучших результатов!